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手把手教大家做减脂餐!

俗话说「三分练,七分吃」,除了挥汗如雨的训练,减肥很大程度上还是饮食起关键作用。很多人训练的非常积极,但却不注意饮食这个环节,所以总是瘦不下来。

摄入小于消耗就能消耗脂肪,可大部分人减肥的目的不仅仅是瘦,归根结底还是为了健康,那怎么在保证身体健康(保证基础营养素的摄入以及膳食平衡)的基础上让摄入小于消耗、从而达到健康减肥的目的呢?

今天小编就手把手教大家做减脂餐

减脂餐的基本营养构成

减脂餐的营养构成包括蛋白质、蔬菜和碳水。如果追求严格的减脂效果,早餐的碳水可以省去,但是午餐和晚餐的碳水是万万不可少的。除此之外,我们可以适当增加一些优质脂肪、豆制品和菌菇类的摄入,使得营养更加均衡。

每餐的分量和热量

每一餐的量都是女生的标准,男生有的一样,有的要增加一些,不同的我会在括号里标注出来。女生每餐的热量大约为400卡,一天大约为1200卡,男生的会多一些,大约为1500卡

注意事项

1.减脂餐不等于水煮、单一和难吃。只要花心思,也可以吃得很丰富、很美味。我们照样可以采取炒、煎、烤等多种烹调方式,只要把握少油少盐的原则即可。

2.调味料的原则是少,能省则省,不能省的尽量选择粉状调味料。尽量吃食物的原味,吃食物本来的样子。食物本来的滋味远比用各种调味料掩盖后的重口味要好吃得多,只是你需要时间去调整和适应。

3.碳水化合物尽量以低GI的(即慢碳)为主,比如南瓜、玉米、红薯、紫薯、糙米、藜麦、荞麦、意面、燕麦等。土豆和胡萝卜也应该归入碳水类别而非蔬菜。早餐的碳水非常推荐燕麦,但是要特别注意燕麦的选择,要选择未经过加工的生燕麦,不要选择快熟和即食燕麦。

4.蛋白质包括肉类和非肉类的。肉类要选择脂肪含量少的肉类,以鸡肉、牛肉、鱼、虾为主。非肉类的蛋白质包括鸡蛋、豆制品和奶制品。牛奶不必非喝脱脂奶,全脂奶和脱脂奶热量相差不大,但是牛奶在脱脂的过程中会损失掉脂溶性纤维素。酸奶要喝无糖酸奶,最好自制,市售的很少有完全不含糖的。

5.一定要吃够量,不要随意减量或者省略。饿绝不是正确的减脂方式,会降低人体基本代谢,变成不易瘦体质,减脂会更加困难。

6.维生素包括蔬菜和水果。蔬菜能吃的种类很多,但是尽量以绿叶菜为主,而且要吃够量,甚至可以多吃一点,但是要注意补充水分,纤维素多了水分没跟上很容易便秘。高碳水蔬菜比如豆角、莲藕等少吃一点。水果我们只能吃少量糖分低的水果,比如浆果类:草莓、蓝莓、树莓、桑葚等,西柚,橙子等。

7.围度的变化比体重的变化更重要,建议在开始减脂前测量全身的围度并拍照留存,一个月后看对比效果会非常强烈。不要太关注体重的变化。

8.三分练,七分吃。吃很重要,但是相对于吃多少,吃什么更重要。所以减脂餐的主要意义在于调整饮食结构,养成健康的饮食习惯,这只是个开始。为了取得更好的减脂效果,建议配合适当的运动,保持良好的睡眠。

9.减肥试试只控制两餐!

采用控制两餐(早,午),放任一餐的形式,是一种不错的选择。控制的两餐多采用三明治,卷饼,轻度烹饪沙拉的模式。两餐的热量可以控制在1000kcal左右,在保证两餐有一定营养基础的标准上,可适度放纵晚餐。

掌握了以上几点主要原则,减脂餐做起来就比较得心应手了。贴心的小编附赠了一周食谱,比较适合日常上班的女性和正在减脂的男性,想尝试的话可以从这里着手开始啦!食谱中早餐水果、蔬菜等食材可以生食,玉米粒等煮食;午餐采用煮、烤等烹饪方式,可提前一天做好

星期一

早餐:燕麦酸奶

原料:无糖酸奶200mL,燕麦片30g,鸡蛋100g(2个),生菜30g;

做法:燕麦片煮熟,鸡蛋煮熟切片,所有材料一起拌成沙拉即可;

热量:379kcal,碳水35g,脂肪16g,蛋白质23g。

午餐:藜麦牛肉沙拉

原料:藜麦50g,烤牛肉200g,橄榄油10g,樱桃番茄100g,芝麻菜50g,芹菜100g;做法:藜麦蒸熟,芹菜焯熟,牛肉用一点黑胡椒和盐稍调味腌制,抹上橄榄油烤熟,和剩下的材料一起拌匀,调味即可;热量:527kcal,碳水43g,脂肪18g,蛋白质49g。

星期二

早餐:玉米沙拉+牛奶

原料:玉米217g,奶酪20g,牛油果100g,生菜50g,全脂牛奶250mL;做法:玉米奶酪牛油果和生菜拌成沙拉,可加少量调味品;热量:417kcal,碳水35g,脂肪24g,蛋白质18.5g。

午餐:什锦糙米饭+番茄鸡胸

原料:什锦糙米饭(糙米50g,洋葱50g,芹菜50g,香菇50g);番茄鸡胸(鸡胸肉200g,西红柿200g,橄榄油5g,洋葱30g);做法:香菇和米饭一起蒸熟,芹菜洋葱焯熟,调味混匀即可;橄榄油煎熟鸡胸、番茄、洋葱,调味即可;热量:555kcal,碳水47g,脂肪11g,蛋白质48g。

星期三

早餐:金枪鱼三明治原料:吐司80g,金枪鱼罐头(水浸)50g,煎鸡蛋100g,西红柿30g,生菜20g;做法:热锅下少量油煎好鸡蛋,切好西红柿生菜,做成三明治即可;热量:376kcal,碳水39g,脂肪12g,蛋白质27g。

午餐:牛肉虾仁沙拉

原料:烤牛肉200g,虾仁100g,玉米300g,西兰花150g,辣椒油10g,腰果10g;做法:牛肉黑胡椒盐调味腌制烤熟,西兰花玉米用水焯熟,拌均匀辣油调味即可;热量:586kcal,碳水47g,脂肪21g,蛋白质63g。

星期四

早餐:水果酸奶原料:桃子50g,香蕉100g,樱桃番茄100g,无糖酸奶250g,燕麦片20g,甘蓝菜20g;做法:水果材料洗净切块,和酸奶混合即可;热量:328kcal,碳水53g,脂肪7g,蛋白质14g。

午餐:鸡肉卷饼

原料:全麦卷饼90g(2张),鸡蛋50g(1个),烤鸡胸150g,橄榄油5g,黑胡椒2g,黄瓜50g,生菜20g(2片),黄豆芽50g,豆瓣酱10g;做法:全麦做成面糊用平底锅摊饼,鸡胸用黑胡椒盐调味烤熟,蔬菜切碎,一同卷入饼中即可;热量:531kcal,碳水46g,蛋白质44g,脂肪19g。

星期五

早餐:蛋香三明治+牛奶原料:吐司两片80g,煎鸡蛋100g(2个),奶酪20g(2片),生菜30g,西红柿50g;牛奶250mL;做法:热锅少油煎鸡蛋,和切好的蔬菜一起做成三明治即可;热量:546kcal,碳水48g,脂肪22g,蛋白质33g。

午餐:牛肉意面原料:意面50g,番茄酱20g,西红柿150g,烤牛肉150g,西兰花150g,橄榄油5g;做法:牛肉黑胡椒盐调味腌制烤熟,热油炒西红柿和番茄酱做成调味汁,煮好通心粉和西兰花,调拌好即可;热量:498kcal,碳水58g,脂肪10g,蛋白质45g。

Enjoy!