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舞蹈老师减肥28斤血泪史

原标题:舞蹈老师减肥28斤血泪史

图片来源@lee玥来玥nice

关于我:舞蹈教师一枚,165cm,减肥前98斤,小半年吃胖30斤。减肥一线奋战3年,有苦有泪有收获。发个微博回忆下“血泪史”,能无意中帮到你也不错。

上面的左图爆肥前,中图发胖期,右图为现在。126斤的熊样没拍,不忍直视。为了恢复身材,一路摸爬滚打,也算“资深小白”。待我扒一扒“那些年,我掉过的坑”。

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关于生理健康

15年初我开始尝试健身减肥。

运动日:白天有氧无氧各一小时,晚上骑车40分钟;

非运动日:两所学校的舞蹈课教学和大量演出,休息日基本也算非运动日;

再看减脂餐:粗粮当主食,高蛋白低脂肪原则有注意。

但是过于低卡低糖,这低那低而且量都少,三个月的减脂期还没完,健康已亮灯:姨妈出走,检查结果是内分泌失调。失调的脸长啥样?暗黄、斑点、浮肿、嘴唇发乌,这是传说中的早衰吧。从未过敏的皮肤一碰尘螨就反复过敏。

身体长期耗能与摄入热量的不均衡导致气血亏虚,免疫力下降。那些作死运动和少吃的姑娘,这绝不是你拼命想换来的脸。伴随的问题还有易感冒、脱发、失眠、便秘。长期过度低油饮食会影响便便,肠内无油,排便堪忧。

要命的是:不科学的减脂餐导致基础代谢下降,瘦不下去,反弹倒很容易。所以说,凡事有度,否则少吃多运动带来的只是对身体的摧残。

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说说现在:

三餐主食粗细搭配,量占一餐的45%-50%,这对召唤姨妈和恢复气血很重要!吃菜不再为油脂热量过分纠结,当然重口味也不好。主食吃够,菜量自然会小。

调整饮食后气血逐渐恢复,亚健康好转,整个人有种大地回春,能量满满的赶脚,以前长期低碳水人都发飘。至于体型,刚开始稍胖了点,但随着基础代谢的提高,宝宝居然匀称的瘦了!

糖和油是发胖利器,垃圾食品太可怕,好好吃饭后零食的诱惑直线下降。吃太少的妹子们,科学减脂,请认真吃好每一餐。

图片来源@lee玥来玥nice

运动方面:

现在练2休1,每次一小时。有氧无氧结合,最后拉伸。

保证运动质量,之后好好放松。对比过去的蛮练,效果却事半功倍。每个人的身体状况不同,别人的方法不一定适合自己;关注身体反馈,找到自己的运动、饮食方案才是王道。

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关于心理健康

12年冬天一胖惊人,这都归功于万恶的暴食症。当时刚毕业,工作不顺,化抑郁为食欲,后来愈演愈烈,刚吃完晚饭就狂塞蛋糕、饼干、肉串、汽水,吃到哭撑到吐。我想我病了,换了工作和环境,暴食开始好转。

可作为舞者,怎么带着一身五花肉起舞,于是开始疯狂节食:“N日苹果”“N日蜂蜜黄瓜”各种。一大轮折腾下来,要么迅速反弹,要么陷入节食-暴食的恶性循环。所以指望只靠节食变瘦的姑娘,就算你想饿一辈子,身体也迟早罢工。

没错,我又暴食了:过度饥饿、对身体的极度厌恶和追求速瘦失败诱发复暴。直到恢复运动和饮食,接受恢复阶段的体型,对减肥不再急于求成,才真正走出暴食的阴影。在这里鼓励还在痛苦暴食的妹子:分析暴食的原因,调整心态,及时、健康舒压,给自己信心和时间,暴食会过去的。

图片来源@lee玥来玥nice

关于零食:

肥胖的好伙伴绝对是零食,我把爱零食的人分为不好好吃饭和纯粹吃上瘾的。我在暴食期也算尝遍各色零食,嘴巴惯坏也是很花了阵功夫才戒掉,分享下经验。

节食那阵基本没吃饱过,一到下午和晚上就犯馋瘾,“情非所愿”的奔向零食,尤其是甜食!而且,长期低碳真是看到甜食就想扑,所以自然越减越肥。

后来健康饮食,早中午餐营养和量吃够,晚餐稍简,上下午各吃些水果。正餐吃好,营养均衡,零食放在身边都想不起来。

图片来源爱美女性网

有人抱怨:明明不饿,可看到想到零食,嘴巴就失控。这就是“心瘾”了,刚戒掉零食,一到下午不来点,心就直痒痒。

Tip:

1、戒瘾时间适当放长,毕竟感情辣么深,从小吃到大;

2、用适量健康零食(蔬菜、坚果等)或水来替代垃圾零食,馋甜食我就用甜味蔬果替代了;

3、把馋很久的零食当小部分早餐吃;

4、看食物包装的成分表,注意热量和添加剂。只要看到成串的添加剂我都坚决放手,成功戒掉喝了N年的饮料!添加剂多可怕大家都知道,滥吃零食,不怕胖你还不怕屎吗?

5.食物DIY(强烈推荐)可以做简单的酸奶、沙拉、嘴馋吃无妨,或尝试低糖油的饼干、磨牙棒(偷吃小侄女的,磨了半天,绝对减肥利器)和馋的零食,DIY能了解食物的成分、做法,口感比外面清爽很多,习惯健康食物的味道,重口味的零食反而不感冒了。

一度觉得自己减肥快减成蛇精病了,还有运动强迫症。减脂期不停运动和反复称重是日常,哪天重个一两都想屎,不吃晚餐、跑几千米算少,要么就大吃泄恨。宝宝已然累成狗,然并卵,大写的瘦难胖易!

人体是台精密的仪器,减重不是简单的消耗>摄入,休息、心情、饮食各种相关。现在不care体重,专心运动一小时,好吃好练好休息,不知觉中就稳定的苗条了!

图片来源@lee玥来玥nice

关于塑形

每个人的审美观不同,我喜欢舞者的修长线条,偏爱有氧+自重无氧塑形,偶尔回忆曾经练跑偏的经历也是醉了。

小腿:

开合跳、登山跑、burpee都是刷脂利器。但是,只顾数量,腰腹松懈,小腿承重,您将收获我练后的“萝卜”!所有跑跳类的动作都要收紧核心,腹部提气稳定好,脚下轻落地,否则小腿肌很容易横向发展。舞蹈腾跳动作多,但发力控制都有技巧,左图练舞20年的小腿肌都没外扩,可蛮蹦一月的小腿君我已然不认识了。

至于改善,尝试过泡脚、按摩、拉伸,效果有,但要坚持。本质上我从核心力量、尽量少用小腿肌下手,小腿也正在恢复,发力感决定你在练马甲线还是萝卜腿啊!

图片来源@lee玥来玥nice

大腿:

深蹲翘臀(但是粗大腿),咬牙坚持换来老妈一句:呵呵,竟然大腿比我还粗。

改善方法和小腿同理,光按摩拉伸不够,找对发力点很重要,全身减脂大腿自然瘦。举个例子:我爱用椭圆机做有氧,动作时臂、腿蹬踏摆动的力很小,强调腹部收紧,臀部上拉提力(全身轻盈上弹的赶脚)30分钟一身汗,臀略酸脚无感。刷脂时注意发力点。大腿就改善很多。

臀部:

天生肉臀,出行较快,但掉过深蹲粗大腿的坑,现在会选择集中刺激臀部,尽量少用其他肌肉代偿的动作。具体参考网上塑形大V。

图片来源@爱美女性网

腹部:

本人马甲线并不优秀,我胯宽臀肥,腰线相对容易出形。练腹个人偏爱静态控制类动作,如慢速卷腹,仰卧自重抬腿等,不喜欢过强硬的线条,没必要过度刺激。

胸:

没啥发言权,就说一个经验:吃很少健身那阵胸部缩水忒快啊!现在饮食合理,情况好很多,除了基因,我觉得饮食营养和运动掉胸情况也是相关的。

图片来源爱美女性网

大臂 :

我一直大臂肥,我的“虎背熊腰”并非天生啊。去年初参加教练培训,专业学习后常用10kg的哑铃练手臂,初衷是紧致瘦手臂,可举铁练胸、臂时,后背因过于代偿发力也越发“出色”。

不是举铁就容易练歪,相反练对了线条很赞;但清楚自己想要什么身材,动作和器械选择、训练计划、完成质量都很重要。

以上是我的“血泪史”,不够专业的地方还请包涵。这是现在的身材,距离目标还差很远;我会和大家一齐带着头脑和好心情一直运动下去!

图片来源@lee玥来玥nice

“大猩猩”式全身瘦动作

这组动作对身体柔韧性有一定要求,能够完成脊柱伸展式(双手心触地,上、下身躯干严格伸直后尽量靠近)的亲们才能达到训练目的哦。

准备动作:上身躯直立向下(腹部收紧,后背挺直)双手行在双肩的正下方触地(在一条直线上),双脚并拢完全伸直,呼吸保持顺畅。

第一步:靠右臀带动发力,拎起右腿(双腿保持伸直,右脚底与地面平行)。

图片来源@lee玥来玥nice

第二步:右腿放下后换左臀带动左腿上提(要领一致)左右交替(动作速度达标后尽量提快)30个每组,每次3组。休息片刻后做下一步。

第三步:在准备动作的基础上,双脚打开双手正后方(在一条直线上)要领同上,提右臀拎起右腿。

图片来源@lee玥来玥nice

第四步:放下右腿后换左边,依次交替。30 个每组,每组3次(闭式+开式提臀,多方位刺激臀部肌肉)。

Tip:

1、动作时,始终保持腹部收紧、背部挺直、呼吸顺畅,才能刺激腹肌,达到同时瘦腹的效果。

2、一定要找到臀部主动发力,“拎起”腿部的感觉(臀部会很酸,腿部无酸痛感)。

3、腿部在放松的基础上伸直(切忌代偿发力),找到后侧肌肉的拉伸感,从而达到修塑腿部线条的目的。

4、身体柔韧度过关后再尝试,否则很容易大腿代偿发力粗大腿 。

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